Kako se brinuti za svoje tijelo da bude zdravo i u formi

Formarse » Besplatni internetski tečajevi » Kako se brinuti za svoje tijelo da bude zdravo i u formi

Briga o tijelu kako biste ga održali u formi i zdravim ne odnosi se samo na odlazak u teretanu ili povremeno jedenje salate. Radi se o skupu svakodnevnih navika koje, zajedno, čine ogromnu razliku u tome kako se osjećate danas i u vašem zdravlju za nekoliko godina, a obično im se pristupa holistički . To su male, kontinuirane odluke: što jedete, koliko se krećete, kako spavate, kako se nosite sa stresom i koliko duhana i alkohola konzumirate.

Dobra je vijest da vam ne treba "savršen" život da biste vidjeli promjene. Realističnim prilagodbama prehrane, vježbanja, odmora, brige o sebi i mentalnog zdravlja možete spriječiti mnoge bolesti, poboljšati razinu energije i više uživati ​​u svakodnevnom životu . Razložimo sve korak po korak, na praktičan način prilagođen stvarnom životu.

Zašto je toliko važno brinuti se o svom tijelu?

Zdravlje nije samo ne biti bolestan; radi se o tome da imaš energije, volje i sposobnosti da radiš ono što želiš. Briga o svom tijelu smanjuje rizik od kroničnih bolesti, poboljšava mentalno blagostanje i produžuje život uz dobru kvalitetu života . Ne radi se samo o duljem životu, već o boljem životu.

Kada uvedete zdrave navike, smanjuje se vjerojatnost pretilosti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, srčanog udara, moždanog udara, određenih vrsta raka i problema s mišićno-koštanim sustavom . Istovremeno, bolje spavate, bolje ste raspoloženi, bolje se koncentrirate i brže se oporavljate od svakodnevnog napora.

Nadalje, vaše fizičko i mentalno zdravlje potpuno su međusobno povezani. Dobro njegovano tijelo često prati manja anksioznost, manja depresija i veći osjećaj kontrole i samopoštovanja . Stoga pristup mora biti holistički: tijelo, um i okolina.

Druga ključna točka je prevencija. Mnogo je učinkovitije, jeftinije i lakše spriječiti bolesti nego ih liječiti nakon što se razviju . Liječnički pregledi, cijepljenje, nepušenje, svakodnevna tjelovježba i uravnotežena prehrana vrijedna su ulaganja u vašu budućnost.

Ukratko, briga o sebi nije luksuz ili nešto površno; to je temelj za rad, uživanje u životu, povezivanje s drugima i općenito jači i stabilniji životni plan . I gotovo sve počinje s vrlo jednostavnim navikama koje su pod vašom kontrolom.

Uravnotežena prehrana: gorivo za vaše tijelo

Ono što stavite na tanjur čini veliku razliku. Uravnotežena i raznolika prehrana jedan je od najmoćnijih stupova za održavanje zdrave težine, sprječavanje bolesti i stabilnu energiju tijekom dana . To nije "čudotvorna dijeta", već se radi o tome da naučite dobro jesti svaki put.

Zdrava prehrana temelji se na pravoj kombinaciji skupina namirnica. Voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, nemasni proteini (riba, piletina, jaja, grah, tofu) i zdrave masti trebali bi biti dio vaših svakodnevnih obroka . Što je vaš tanjur šareniji, lakše ćete osigurati da dobivate sve potrebne vitamine i minerale.

Osim što dodajete, vrlo je važno i što smanjujete. Preporučljivo je ograničiti konzumaciju ultra-prerađene hrane, proizvoda s dodanim šećerima, peciva, slatkih pića, slanih grickalica i hrane s visokim udjelom trans masti i natrija . Ne morate ih u potpunosti zabraniti, već ih rezervirajte za posebne prigode.

Još jedan važan detalj je učenje čitanja deklaracija. Poznavanje količine soli, šećera ili zasićenih masti u onome što kupujete pomaže vam da donosite pametnije odluke u supermarketu . Često su proizvodi koji se čine "zdravima" puni šećera ili nezdravih masti.

Održavanje relativno redovitog vremena obroka također je dobra ideja. Jedenje doručka, ručka i večere otprilike u isto vrijeme pomaže u regulaciji apetita i sprječava prejedanje zbog prekomjerne gladi . Ako vam je potreban međuobrok, odaberite opcije poput voća, običnog jogurta ili sirovih, neobrađenih orašastih plodova.

Što se tiče masti, najbolje je dati prednost polinezasićenim i mononezasićenim mastima (maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, masna riba) te smanjiti trans masti i višak zasićenih masti iz ultra-prerađene hrane . Ne radi se o demoniziranju masti, već o odabiru one vrste koja je dobra za vaše srce.

Hidratacija: puno više od "pitka vode"

Voda igra ulogu u regulaciji tjelesne temperature, transportu hranjivih tvari i uklanjanju otpadnih proizvoda. Dobra hidracija poboljšava probavu, koncentraciju, izgled kože, pa čak i fizičke i mentalne performanse.

Kao općenita smjernica, obično se preporučuje piti oko 6 do 8 čaša vode dnevno, iako će se vaše potrebe mijenjati ovisno o vrućini, razini tjelesne aktivnosti, veličini tijela i zdravlju . Ako vježbate ili je jako vruće, trebat će vam više.

Žeđ nije uvijek savršen pokazatelj, posebno kod starijih osoba. Dobra je strategija uvijek imati pri ruci bocu za višekratnu upotrebu i piti male gutljaje tijekom dana, čak i kada ne osjećate veliku žeđ . Na taj način izbjegavate blagu dehidraciju, a da to ne shvatite.

Hrana bogata vodom, poput voća (lubenica, naranča, dinja) i povrća (krastavac, rajčica, tikvice), također pomaže. S druge strane, zaslađena pića, gazirana pića ili prekomjerna konzumacija kave i alkohola nisu zamjena za vodu i čak mogu doprinijeti dehidraciji.

Ako vam je teško piti običnu vodu, možete dodati malo limuna, naranče, krastavca ili nekoliko listova mente, bez potrebe za dodavanjem šećera . To je jednostavan trik koji će vas potaknuti da ostanete hidrirani tijekom cijelog dana.

Tjelesna aktivnost: krećite se svaki dan

Tijelo je stvoreno za kretanje , a ne za sate i sate sjedenja pred ekranom. Redovita tjelesna aktivnost jača srce, pluća i mišiće, štiti kosti, pomaže u kontroli težine i uvelike poboljšava raspoloženje.

Ne morate biti sportaš ili se učlaniti u skupu teretanu. Brzo hodanje, penjanje stepenicama, vožnja biciklom, plivanje, ples, joga ili vježbanje kod kuće već imaju ogroman utjecaj ako ste dosljedni . Čak je i 10 minuta aerobne vježbe dnevno bolje nego ništa i već smanjuje kardiovaskularne rizike; a ako ste zainteresirani za karijeru, diploma iz sportske znanosti osposobljava stručnjake u ovom području.

Opće preporuke sugeriraju oko 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja) ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta (poput trčanja ili HIIT-a) tjedno, raspoređenih tijekom nekoliko dana. Također je preporučljivo uključiti dva dana treninga snage tjedno kako bi se zaštitila mišićna masa i gustoća kostiju.

Ako neko vrijeme niste bili aktivni, počnite polako. Postupno povećavajte trajanje i intenzitet, slušajte svoje tijelo, zagrijte se prije i istegnite se nakon toga kako biste spriječili ozljede . Na primjer, možete započeti s jednostavnim psihomotornim vježbama za poboljšanje koordinacije i ravnoteže. A ako imate kronična stanja poput dijabetesa, značajne pretilosti, srčanih problema ili visokog krvnog tlaka, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete intenzivan program vježbanja.

Tjelovježba je također snažan saveznik za vaš um. Tjelesna aktivnost oslobađa endorfine i druge neurotransmitere koji pomažu u smanjenju anksioznosti, poboljšavaju raspoloženje i potiču dublji, mirniji san . Mnogi ljudi primjećuju manje stresa i veću mentalnu jasnoću kada je kretanje dio njihove rutine.

Odmor i miran san

San je jedan od najzanemarenijih aspekata zdravlja. Dok spavate, vaše tijelo obnavlja tkiva, regulira hormone, učvršćuje pamćenje i jača imunološki sustav . Kada loše spavate, gotovo svi tjelesni sustavi pate.

Kod odraslih se spavanje između 7 i 9 sati svake noći smatra zdravim, iako postoje određene individualne varijacije. Nedovoljno ili vrlo neredovito spavanje povećava rizik od pretilosti, hipertenzije, infekcija, depresije i kardiovaskularnih bolesti . To nije mala stvar.

Uspostavljanje rutine puno pomaže. Odlazak u krevet i buđenje u slično vrijeme svaki dan, čak i vikendom, pomaže vašem biološkom satu da bolje funkcionira . Također možete stvoriti male rituale prije spavanja: čitanje, tuširanje toplom vodom, lagano istezanje, duboko disanje…

Preporučljivo je smanjiti vrijeme provedeno pred ekranom barem sat vremena prije spavanja, jer plavo svjetlo može ometati proizvodnju melatonina. Izbjegavanje teških obroka, ograničavanje kofeina od sredine poslijepodneva nadalje i izbjegavanje intenzivne tjelovježbe neposredno prije spavanja također olakšavaju uspavljivanje.

Konačno, pobrinite se za svoju okolinu. Tamna, tiha, dobro prozračena spavaća soba s ugodnom temperaturom potiče dublji san . Krevet, koliko god je to moguće, rezervirajte samo za spavanje i intimnost, a ne za rad ili provođenje sati na telefonu.

Upravljanje stresom i skrb za mentalno zdravlje

Stres je dio života i, u malim dozama, može čak biti i koristan. Problem nastaje kada stres postane kroničan, intenzivan ili preplavljujući, a nemate resurse za upravljanje njime . Tada počinje uzimati danak na vašem tijelu i umu.

Dugotrajni stres može doprinijeti anksioznosti, depresiji, probavnim problemima, nesanici, glavoboljama, visokom krvnom tlaku i povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti. Često ga prate i nezdrave navike: povećano pušenje, konzumacija alkohola, loša prehrana i sjedilački način života.

Prvi korak je prepoznati koje situacije uzrokuju najviše stresa. Prepoznavanje okidača stresa pomaže vam da ih predvidite i osjećate veću kontrolu nad svojim reakcijama . To može biti posao (na primjer, stres na poslu ), briga za druge, financijski problemi ili čak pretjerano korištenje društvenih mreža.

Zatim je vrijeme za uključivanje specifičnih strategija. Meditacija, mindfulness, joga, duboko disanje, vođenje dnevnika (zapisivanje osjećaja) ili jednostavno posvećivanje vremena svaki dan aktivnosti u kojoj uživate vrlo su učinkoviti alati . Sesije ne moraju biti preduge; ključna je dosljednost.

Održavanje zdravih društvenih odnosa također je vrlo korisno. Provođenje vremena s ljudima koji vas ohrabruju, mogućnost izražavanja i osjećaj da ste saslušani i podržani ključni su zaštitni čimbenici protiv stresa i poremećaja raspoloženja . S druge strane, toksični ili međuovisni odnosi imaju tendenciju iscrpljivanja energije i stvaranja trajne nelagode.

Odnosi, tehnologija i emocionalna ravnoteža

Društveno i digitalno okruženje u kojem živimo izravno utječe na to kako se osjećamo. Pozitivne emocionalne veze s obitelji, prijateljima, partnerima ili zajednicom smanjuju rizik od depresije i anksioznosti te povećavaju naš osjećaj svrhe.

Njegovanje ovih odnosa uključuje učenje postavljanja granica, odbijanje kada vas nešto boli ili vas preopterećuje i mudar odabir s kim provodite vrijeme. Nije stvar u tome da imate puno kontakata, već u tome da imate nekoliko ljudi s kojima možete biti svoji i osjećati se sigurno.

S druge strane, pretjerana upotreba mobitela, tableta i računala postala je uobičajen problem. Provođenje previše sati ispred ekrana može pogoršati san, povećati anksioznost, utjecati na koncentraciju i smanjiti vrijeme dostupno za kretanje i interakciju licem u lice.

Dobra je ideja postaviti rasporede i pravila za vrijeme provedeno pred ekranom: na primjer, bez telefona za stolom tijekom obroka, digitalni detoks prije spavanja ili dani s manje društvenih mreža. Posvećivanje dijela tog vremena čitanju, hodanju, vježbanju ili jednostavno nedjelovanju može utjecati na vašu dobrobit.

Ako primijetite da vam mentalno zdravlje pati, traženje stručne pomoći je čin odgovornosti, a ne slabosti. Psihološka terapija ili psihijatrijska podrška, kada je potrebna, neprocjenjivi su alati za učenje upravljanja emocijama, traumom, stresom i složenim životnim promjenama.

Duhan, alkohol i druge droge: rizici koje možete izbjeći

Pušenje je jedan od vodećih uzroka bolesti i smrti koji se mogu spriječiti. Povezano je s rakom pluća, usta, grkljana, jednjaka i mjehura, kao i s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (KOPB), srčanim udarima i mnogim drugim zdravstvenim problemima . I ne utječe samo na vas: pasivno pušenje šteti i ljudima oko vas.

Pasivno pušenje povećava rizik od raka pluća i srčanih bolesti kod nepušača. Prestanak pušenja jedna je od najmoćnijih odluka koje možete donijeti za svoje tijelo, u bilo kojoj dobi, pa čak i ako ste pušili dugi niz godina . Koristi počinju gotovo odmah: krvni tlak pada, cirkulacija se poboljšava, neke funkcije pluća se obnavljaju, a rizik od srčanog udara i raka smanjuje se s vremenom.

Što se tiče alkohola, njegovi štetni učinci nadilaze obični mamurluk. Prekomjerna ili kontinuirana konzumacija alkohola može oštetiti jetru i gušteraču, povećati rizik od raka probavnog sustava, uzrokovati kardiomiopatiju, kognitivno oštećenje i probleme s mentalnim zdravljem . Tijekom trudnoće, čak i male količine mogu ozbiljno naštetiti fetusu.

Problematična konzumacija alkohola također povećava rizik od prometnih nesreća, padova, rizičnih ponašanja te obiteljskih i poslovnih sukoba. Ako sumnjate da vi ili netko vama blizak ima problema s pićem, važno je potražiti pomoć i razmotriti podršku specijaliziranih grupa ili stručnjaka za ovisnosti.

S lijekovima i drugim drogama, bitno je biti vrlo oprezan. Uzimanje lijekova bez nadzora, miješanje nekoliko tretmana bez obavještavanja liječnika ili kombiniranje s alkoholom može dovesti do opasnih interakcija, ozbiljnih nuspojava, pa čak i predoziranja . To je posebno važno za starije osobe koje često uzimaju više lijekova odjednom.

Kad god uzimate lijekove, strogo se pridržavajte propisane doze, obavijestite sve svoje zdravstvene djelatnike o svemu što uzimate (uključujući dodatke prehrani i biljne lijekove) i izbjegavajte dugotrajno samoliječenje lijekovima protiv bolova, laksativima, sprejevima za nos ili tabletama za spavanje . Zlouporaba legalnih lijekova također može dovesti do ovisnosti.

Osobna higijena, oralno zdravlje i njega kože

Dnevna higijena može se činiti očitom, ali ima ogroman utjecaj na sprječavanje infekcija i cjelokupno zdravlje. Često pranje ruku, posebno kada dođete kući, prije kuhanja ili jela i nakon korištenja WC-a, uvelike smanjuje rizik od zaraze virusima i bakterijama.

Redovito tuširanje ili kupanje pomaže u uklanjanju znoja, mikroorganizama i prljavštine koja se nakuplja na koži. Posebno je važno očistiti se nakon vježbanja ili bavljenja aktivnostima koje uzrokuju jako znojenje kako bi se spriječila iritacija kože ili infekcije . Također se preporučuje često mijenjanje odjeće i posteljine.

Oralno zdravlje zaslužuje zaseban odjeljak. Pranje zubi barem dva puta dnevno pastom za zube s fluoridom i korištenje zubnog konca jednom dnevno smanjuje rizik od karijesa, gingivitisa i drugih problema s desnima . Ove bolesti ne utječu samo na usta: povezane su s povećanim rizikom od kardiovaskularnih problema.

Uz pranje zubi i korištenje zubnog konca, ključno je redovito posjećivati ​​stomatologa, čak i ako ne osjećate bol. Pregledi omogućuju otkrivanje ranog karijesa, upale desni ili problema sa zagrizom prije nego što postanu ozbiljni i skupi za liječenje . Ograničavanje konzumacije šećera i slatkih pića također štiti vaše zube i desni.

Vaša koža, sa svoje strane, vaša je barijera protiv vanjskog svijeta i također treba njegu. Nježno čišćenje, hidratacija prema vašem tipu kože i zaštita od sunca odgovarajućom kremom za sunčanje smanjuje rizik od iritacije, preranog starenja i raka kože . Navike poput nepušenja i održavanja dobre unutarnje hidratacije također igraju ulogu.

Kontrola tjelesne težine, pretilost i prevencija bolesti

Održavanje zdrave težine nije stvar estetike; radi se o zdravlju. Višak tjelesne masti, posebno oko trbuha, povećava opterećenje srca, zglobova, kralježnice i krvožilnog sustava.

Pretilost je povezana s povećanim rizikom od hipertenzije, dijabetesa tipa 2, srčanog udara, moždanog udara, apneje u snu, osteoartritisa i nekih vrsta raka, među ostalim problemima. Uzroci su obično kombinacija loše prehrane, sjedilačkog načina života, genetskih čimbenika, a ponekad i lijekova ili drugih hormonalnih problema.

Dobra je vijest da čak i mali gubitak težine može imati vrlo blagotvorne učinke na vaše zdravlje. Usvajanje uravnotežene prehrane, smanjenje ultraprerađene hrane i šećera, više kretanja svaki dan i bolji san temelj su za poboljšanje sastava tijela . Ne radi se o ekstremnim dijetama, već o održivim promjenama tijekom vremena.

Osim težine, drugi čimbenici koje treba pratiti uključuju krvni tlak, kolesterol i šećer u krvi. Redoviti liječnički pregledi omogućuju rano otkrivanje hipertenzije, predijabetesa ili visokog kolesterola, što omogućuje intervenciju prije pojave ozbiljnih komplikacija.

Kod osoba s faktorima rizika (obiteljska anamneza srčanih bolesti, pušenje, pretilost, kronične bolesti), ovi pregledi su još važniji i trebali bi uključivati ​​specifične testove koje preporučuje zdravstveni djelatnik . Prevencija je, još jednom, u vašu korist.

Svakodnevna briga o sebi i stvaranje zdrave rutine

Briga o sebi ne znači da sve radite savršeno od prvog dana. Ključ je u stvaranju realne, fleksibilne rutine koja odgovara vašem životu i koju možete održavati tijekom vremena bez osjećaja da živite na temelju žrtvovanja . Male, dosljedne promjene su bolje od velikih "niza" koji traju dva tjedna.

Započnite postavljanjem jasnih, ali ostvarivih ciljeva: spavajte dodatnih pola sata, hodajte 20 minuta dnevno, dodajte porciju povrća u svaki obrok, smanjite pušenje, pijte više vode ili ograničite alkohol na vikend. Što su vaši ciljevi specifičniji i mjerljiviji, lakše ćete ih se pridržavati i vidjeti napredak.

Planiranje puno pomaže. Organiziranje tjedna s vremenom za kretanje, kupovinu s popisa, kuhanje u više komada ili postavljanje alarma za povremeno ustajanje sa stolca čini tu naviku automatiziranijom . Ne oslanjate se samo na snagu volje u trenutku.

Također je bitno biti fleksibilan. Život se komplicira; ima loših tjedana, putovanja, bolesti ili neočekivanih događaja. Ako se jedan dan ne pridržavate svoje rutine, u redu je: izbjegavajte osjećaj krivnje i vratite se na pravi put sljedeći dan, bez da od toga pravite veliku stvar ili odustajete . Zdravlje je maraton, a ne sprint.

Briga o sebi uključuje i odvajanje vremena za užitak i opuštanje. Čitanje, slušanje glazbe, lagana šetnja, masaža, tretman ljepote ili bavljenje kreativnim hobijem dio su holističke rutine brige o sebi koja je jednako važna kao i zdrava prehrana ili vježbanje.

U konačnici, imati fit i zdravo tijelo rezultat je skupa međusobno se pojačavajućih navika: uravnotežene prehrane, stalne hidratacije, svakodnevne tjelovježbe, adekvatnog odmora, upravljanja stresom, nepušenja, kontrolirane konzumacije alkohola, redovitih liječničkih pregleda, higijene i skrbi za mentalno zdravlje . Kada postupno počnete sastavljati ove dijelove, vaše tijelo i um reagiraju, a život postaje puno ugodniji.