- Elpošana, muskuļu relaksācija un vizualizācija ir pamats ķermeņa un prāta nomierināšanai svarīgos mācību brīžos.
- Fizioloģiskie un kognitīvie ieguvumi: zemāka sirdsdarbība, labāka koncentrēšanās spēja, labāks miegs un lielāka pārliecība par problēmu risināšanu.
- Ikdienas 10–15 minūšu ilga prakse un stratēģiska izmantošana pirms un eksāmenu laikā uzlabos rezultātus un mazinās šķēršļus.
- Paļaujieties uz veselīgiem ieradumiem un, ja nepieciešams, uz profesionāļiem, lai nodrošinātu visaptverošu akadēmiskā stresa pārvaldību.
Mācības prasa garīgu un emocionālu enerģiju, un, kad krājas uzdevumi, eksāmeni un gaidas, nav nekas neparasts, ja rodas nervozitāte. Studentu relaksācijas paņēmieni ir praktisks resurss, lai mazinātu fizisko un garīgo uzbudinājumu , atgūtu koncentrēšanās spējas un sāktu dienu mierīgāk.
Mēs nerunājam tikai par to, lai kādu laiku "būtu mierīgs"; mēs runājam par specifiskiem vingrinājumiem, kas mazina muskuļu un garīgo spriedzi, kā arī fizioloģisko reakciju uz stresu . Ar vadītas elpošanas, vizualizācijas, muskuļu relaksācijas, apzinātības vai meditācijas palīdzību jūs varat trenēt savu nervu sistēmu reaģēt mierīgāk mājās, klasē vai pat sēžot pie rakstāmgalda pirms eksāmena.
Kādas ir relaksācijas tehnikas pētījumā?
Būtībā tās ir vienkāršas aktivitātes vai secības, kas mazina uzbudinājumu un fizisko un garīgo spriedzi sarežģītās situācijās, piemēram, eksāmenā, prezentācijā vai intensīvā mācību pēcpusdienā. To stiprā puse ir pielāgošanās spēja dažādiem vecumiem un kontekstiem: guļamistabai, bibliotēkai, skolas pagalmam vai klasei.
Turklāt, lai gan mēs to varētu uztvert akadēmiskā kontekstā, šīs metodes darbojas arī citās dzīves jomās : personīgās raizēs, konfliktos vai paaugstinātas emocionālās intensitātes periodos. Mācoties tās pielietot, jūs kļūstat neatkarīgāki un iegūstat "pirmās palīdzības komplektu" ar resursiem, ko izmantot, kad tas ir nepieciešams.
Sākumā vislabāk ir izvēlēties 2–3 paņēmienus un praktizēt tos katru dienu 10–15 minūtes; apvienojot to ar mācību laika organizēšanu, var novērst pārslodzi; atkārtošana rada pazīstamību un ļauj tos ātri aktivizēt, kad rodas nervozitāte . Un jā, tos var nemanāmi veikt pirms eksāmena, pat nepieceļoties no krēsla.
Doma ir tāda, lai jūs pats noteiktu, kuras metodes jums vislabāk der: iespējams, diafragmas elpošana nomierina jūs nodarbībās, savukārt muskuļu relaksācija ir piemērotāka mājās . Šī pašapziņa ilgtermiņā rada visu atšķirību.
Ieguvumi, ko varat sagaidīt
Regulāra relaksācijas praktizēšana ne tikai palīdz "eksāmenos". Tā rada izmērāmas fizioloģiskas un kognitīvas izmaiņas, kas uzlabo labsajūtu un koncentrēšanās spējas ikdienas dzīvē.
- Zemāks sirdsdarbības un elpošanas ātrums, ar miera un kontroles sajūtu.
- Pazemināts asinsspiediens un stresa hormonu (piemēram, kortizola) aktivitāte.
- Labāka gremošana un glikozes līmeņa regulēšana, veicinot ilgtspējīgu sniegumu.
- Paaugstināta asins plūsma uz lielām muskuļu grupām, mazinot spriedzi un hroniskas sāpes.
- Lielāka garīgā skaidrība un uzlabots garastāvoklis, ar lielāku uzmanības koncentrēšanu.
- Labāka miega kvalitāte, mazāks nogurums un mazāka aizkaitināmība.
- Lielāka pārliecība problēmu risināšanā un pārraut negatīvo domu cilpas.
Lai pastiprinātu šo efektu, papildiniet metodes ar veselīgiem ieradumiem: konstruktīvu domāšanu, humora izjūtu, problēmu risināšanu, laika plānošanu, fiziskām aktivitātēm, sabalansētu uzturu, atbilstošu atpūtu, kontaktu ar dabu un sociālo atbalstu . Viss summējas un viens otru pastiprina.
Soli pa solim metodes (un kā tās pielāgot savām studijām)
Diafragmas vai vēdera elpošana
Tas ir gandrīz visa pamatā. Elpojot ar diafragmu, vēders kustas vairāk nekā krūtis , kas aktivizē parasimpātisko sistēmu (fizioloģisko stresa bremzi).
Kā to izdarīt: ērti apsēdieties vai apgulieties, novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera . Ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz 4, aizturiet elpu 2 reizes un lēnām izelpojiet caur muti 5-6 reizes. Atkārtojiet 2-3 minūtes, pārliecinoties, ka roka uz vēdera vairāk kustas.
Pielietojums eksāmenos: pirms sākat, veiciet 2–3 atsevišķus ciklus pie sava rakstāmgalda , pazeminot sirdsdarbības ātrumu un koncentrējot uzmanību uz pirmo jautājumu; ja gatavojaties kārtot iestājeksāmenu universitātē, pārskatiet padomus par iestājeksāmena kārtošanu universitātē.
Ieklausies savā elpošanā
Minimālistiska variācija. Aizveriet acis, elpojiet ērtā tempā un koncentrējiet uzmanību uz gaisa ieelpu un izelpu. Desmit minūtes ir pietiekami, lai pamanītu skaidrāku prātu.
Ja jūsu uzmanība novēršas, uzmanīgi, bez nosodījuma, atgrieziet uzmanību gaisa skaņai un sajūtai uz deguna un lūpām . Ir normāli, ja jūsu prāts klīst; "treniņš" ir to atgriešana.
Jacobson progresējoša muskuļu relaksācija
Klasika no 20. gs. 20. gadsimta. Tā sastāv no maigas muskuļu grupu sasprindzināšanas un pēc tam atslābināšanas , lai apzinātos atšķirību starp sasprindzinājumu un mieru.
Soli pa solim: Sāciet ar pēdām (sasprindziet 5–10 sekundes) un atlaidiet uz 15–30 sekundēm . Turpiniet ar ikru, augšstilbu, vēdera, krūšu, roku, roku, muguras, kakla, žokļa, sejas un galvas ādas muskuļiem. Elpojiet lēni un koordinējiet katru kustību.
Praktisks padoms: dariet to guļus ērtā krēslā, klusā vidē . Varat atrast audiogidus vietnē YouTube, ja tie palīdz iejusties ritmā.
Koeppen tehnika (jautra versija pusaudžiem)
Ļoti noderīgi, ja jums ir grūti "apstāties" ar formālām metodēm. Mēģiniet sasprindzināt un atbrīvot dažādus muskuļus, it kā jūs spiestu bumbu : rokas, pēdas, apakšstilbus, vēderu un seju.
Koordinējiet katru fāzi ar elpošanu: ieelpojiet, saspringstot, turiet elpu 2 sekundes un lēnām izelpojiet, atslābinoties . Pārvēršot to par spēli, ir vieglāk to ievērot.
Šulca autogēnā apmācība
Pašindukcijas nomierināšanas metode, kas radīta 30. gs. trīsdesmitajos gados. Tās pamatā ir svara, siltuma, pulsa un elpošanas regulācijas sajūtu izraisīšana, izmantojot iekšējas frāzes un pasīvu fokusu.
Īss ieteikums: garīgi atkārtojiet “mana labā roka ir smaga, tā ir silta, mana elpošana ir mierīga ” un pa daļām pārskatiet savu ķermeni. Sākumam veltiet 5–7 minūtes un pakāpeniski palieliniet laiku.
Vizualizācija vai vadīta iztēle
Prāts pilnībā nenošķir iztēlošanos no uztveres. Izvēlieties ainu, kas jūs nomierina (pludmale, mežs, parks saulrietā) , un izdzīvojiet to vēlreiz ar maņu detaļām.
Praktisks ceļvedis: Pēc 1 minūtes dziļas elpošanas radiet ainu ar redzes, dzirdes, taustes, smaržas un temperatūras palīdzību . Garīgi ejiet cauri šai vietai un pēc dažām minūtēm ļaujiet tai izgaist, kad atkal apzināties savu elpošanu.
Vienkārša meditācija ar mantru
Tev nav jāieņem sarežģītas pozas. Apsēdies ērti ar taisnu muguru, ieelpo caur degunu un viegli izelpo caur muti . Koncentrējies uz gaisa ieplūdi un izplūdi.
Ar katru ieelpu atkārtojiet īsu, pozitīvu frāzi (piemēram, "Es atpūšos", "Es spēju"), un izelpojot, garīgi atbrīvojiet to, kas jums nav nepieciešams ("atbrīvojos no stresa", "Es atbrīvoju no trauksmes"). Desmit minūtes dienā dara brīnumus.
Pārdomīgums vai piesardzība
Ideja ir trenēt uzmanību esošajā brīdī bez nosodījuma. Nodarbībā novērojiet loga formu, zīmuļa skrāpēšanu, papīra čaukstēšanu . Vai arī praktizējiet elpas izmantošanu kā enkuru.
Šī pieeja novērš pārdomas, jo , ja jūsu uzmanība ir koncentrēta uz to, kas notiek tagad, tā nebaro garīgo "trauksmi ". Sāciet ar 3–5 minūtēm un pakāpeniski palieliniet laiku.
ķermeņa skenēšana
Ar aizvērtām acīm skenējiet savu ķermeni tā, it kā gaisma lēnām kristu no galvas līdz pēdām (vai otrādi), apstājoties, lai pamanītu sajūtas, tās nemainot.
Ja jūtat sasprindzinājumu, viegli atslābiniet šo zonu ar nedaudz ilgāku izelpu . Pabeidziet ar trim dziļām ieelpām un viegli atveriet acis.
“Ātrā” noenkurojošā relaksācija
Lietot vairākas reizes dienā. Izvēlieties bieži redzamu priekšmetu (piemēram, ūdens pudeli) un katru reizi, kad to redzat, dziļi ieelpojiet 3–4 reizes, atslābinot plecus un žokli.
Šis atkārtotais mikroieradums iesāk nomierinošu refleksu, ko var aktivizēt dažu sekunžu laikā – ideāli piemērots pirms mācību uzsākšanas vai pirms eksāmena.
Joga, stiepšanās un fiziskās aktivitātes
Apzinātas kustības palīdz regulēt uzbudinājumu. Jogas nodarbība (klātienē vai ar apmācību) uzlabo ķermeņa apzināšanos un mazina spriedzi , kā arī veicina koncentrēšanās spējas.
Ja joga nav jūsu gaumē: dodieties pastaigā ārā, praktizējiet tai či vai Pilates, vai arī veiciet īsu kakla un plecu stiepšanas vingrinājumu (viegli pagrieziet galvu no vienas puses uz otru un veiciet kontrolētus noliekumus; izvairieties no sasprindzinājuma). Vingrošana atbrīvo endorfīnus, jūsu sabiedroto stresa mazināšanā.
Relaksējoša mūzika
Rūpīgi izvēlēta mūzika uzlabo koncentrēšanās spējas un garastāvokli . Izmantojiet to kā papildinājumu elpošanas vingrinājumiem, vizualizācijām vai mācību sesijām ar minimālu teksta daudzumu.
Pārliecinieties, ka tā ir instrumentāla un bez saprotamiem vārdiem; tas neļaus jūsu prātam "pieķerties" dziesmas, nevis tēmas apgūšanai.
Hidroterapija, aromterapija, masāža un bioatgriezeniskā saite
Papildu ieguvumi ir šādi: silta duša vai vanna atslābina muskuļus un sagatavo jūs miegam , un masāža atbrīvo sasprindzinājuma punktus.
Aromterapijai (piemēram, lavandai) ir subjektīva loma; ja tā jums šķiet patīkama un nenovērš uzmanību, to var integrēt jūsu ikdienas rutīnā . Bioatgriezeniskā saite ar profesionāļa palīdzību iemāca regulēt ķermeņa signālus (elpošanu, pulsu) ar reāllaika atgriezenisko saiti.
Apgalvojumi prāta nomierināšanai
Iekšējam dialogam ir nozīme. Laipnu un reālistisku frāžu atkārtošana no rīta un pirms gulētiešanas trenē līdzjūtību pret sevi un apkaro pašsabotāžu.
Piemēri: “Es katru dienu mācos un pilnveidojos”, “šodien es atdodu visu, ko varu”, “esmu spējīgs nokārtot šo eksāmenu ”. Pierakstiet tos un novietojiet redzamā vietā.
Digitālie atbalsta līdzekļi, kas palīdz
Daži rīki atvieglo konsekvences ievērošanu. Lietotnes un kanāli ar vadītiem elpošanas un meditācijas vingrinājumiem var sniegt atbalstu ikdienā.
Pazīstamas iespējas: Headspace un Calm piedāvā ievadresursus , un podkāsti, piemēram, "This is Mindfulness", dalās ar vingrinājumiem, lai atrastos tagadnes brīdī. Izmantojiet tos kā ceļvedi, vienmēr prioritāri izvēloties to, kas jums šķiet piemērots.
Kad tos lietot un kas jāpatur prātā
Lai praktizētu, jums nav jābūt "briesmīgā formā"; tie ir arī preventīvi un noderīgi augsta stresa periodos . Ieteicams tiem piešķirt prioritāti, ja pamanāt pastāvīgu trauksmi, kas ietekmē jūsu dzīves kvalitāti.
Tipiski laiki, kad šīs metodes tiek izmantotas, ir vairākas dienas, kad ir traucējoša nervu spriedze, eksāmenu stundas, sēras, akadēmiskais stress vai ģimenes problēmas . Ja notiek iebiedēšana vai konflikts, apvienojiet šīs metodes ar pasākumiem, lai apturētu situāciju un meklētu atbalstu.
Biežums un ilgums: 1–2 reizes dienā, 10–15 minūtes, darbojas ļoti labi . Ja iespējams, praktizējiet pēc pamošanās vai pirms gulētiešanas, klusā vietā, valkājot ērtu apģērbu un bez pārtraukumiem.
Brīdinājuma pazīmes: Cilvēkiem ar traumu vai nopietnām garīgās veselības problēmām dažas darbības var izraisīt emocijas . Ja jūtaties slikti, pārtrauciet to darīt un konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu (konsultantu, psihologu vai ārstu).
Un, ja, neskatoties uz jūsu pūlēm , nekas nespēj mazināt stresu, meklējiet profesionālu palīdzību, negaidot nākamo eksāmenu . Dažreiz pāris konsultācijas ir ļoti svarīgas.
Mācies padomus, kas mazina stresu (un vairo tavu metožu efektu)
Vispirms organizēšana. Plānojiet reālistiskos blokos, mainot 45–50 minūšu mācību sesijas ar 5–10 minūšu pārtraukumiem un atstājot pārtraukumus atkārtošanai. Kārtība mazina trauksmi.
Rūpējieties par savu vidi: samaziniet troksni un uzmanības novēršanu mācību vietas tuvumā . Ja tas nav iespējams, izmantojiet ausu aizbāžņus vai maigu balto troksni. Arī atbilstošs apgaismojums un ērts krēsls mazina stresu.
Pirms sākat, dziļi ieelpojiet 2–3 reizes un īsi atslābiniet plecus un rokas . Vingrinājuma laikā izmēģiniet mikrostiepšanās vingrinājumus un atgriezieties pie elpošanas, kad jūtat paātrinātu sirdsdarbību.
Paša eksāmena laikā: 30–60 sekundes praktizējiet 4-2-6 elpošanas tehniku, vienlaikus lasot instrukcijas . Vizualizējiet sevi atbildam mierīgi un skaidri. Ja rodas grūtības, ieelpojiet un sāciet ar jautājumu, ko labi zināt.
Pārstrukturējiet savas domas: izvairieties no pārdomām par testu (“no tā ir atkarīga mana dzīvība”). Atcerieties eistresa jēdzienu: neliela aktivācija palīdz jums veikt uzdevumu . Kad rodas nepārvarama doma, sakiet “STOP” un novirziet to uz kaut ko noderīgu (piemēram, “Kāds ir nākamais solis?”).
Dzīvesveids: Pietiekams miegs, sabalansēts uzturs un ikdienas kustības stabilizē nervu sistēmu un padara metodes efektīvākas. Pastaiga svaigā gaisā ir vienkāršs, bet spēcīgs pretlīdzeklis.
Resursi un atbalsts: Ja esat motivēts, abonējiet uzticamus informatīvos biļetenus vai ceļvežus par stresa pārvaldību un konsultējieties ar kvalitatīviem materiāliem. Ir pat vispārīgi medicīniski uzziņu darbi par sāpju un spriedzes mazināšanu, kas, lai gan nav specifiski pētījumiem, māca noderīgus stresa pārvaldības principus.
Ar pastāvīgu praktizēšanu šīs metodes kļūst par automātiskām reakcijām, kas atgriež jūs centrālajā stāvoklī, kad jūsu nervi ir saspringti . Jūsu sniegums uzlabojas, jo jūsu prāts un ķermenis iemācās sadarboties, nevis cīnīties viens ar otru.
