- La actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y trastornos mentales, mejorando cantidad y calidad de vida.
- Las recomendaciones de la OMS varían por edad, pero en general se aconsejan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, más ejercicios de fuerza.
- Reducir el sedentarismo y sumar movimiento en la vida diaria (trabajo, desplazamientos y ocio) es tan importante como realizar sesiones de ejercicio estructurado.
- Promover entornos y políticas que faciliten estilos de vida activos genera beneficios sanitarios, sociales, económicos y medioambientales para toda la comunidad.
La relación entre actividad física y salud va mucho más allá de “ponerse en forma” o perder unos kilos. Movernos de manera regular influye en cómo funciona nuestro corazón, nuestro cerebro, nuestros huesos, nuestras relaciones sociales y hasta la economía y el medio ambiente de la ciudad en la que vivimos. Podría decirse que el cuerpo está diseñado para estar activo y que, cuando no lo está, empieza a pasar factura casi sin darnos cuenta.
Antes de lanzarnos a hacer ejercicio como si no hubiera un mañana, es clave pararse un momento a reflexionar sobre cuánto tiempo pasamos sentados, qué tipo de trabajo tenemos, cómo nos desplazamos cada día y cuál es nuestro estado de forma actual. A partir de ahí, podemos elegir actividades que nos gusten, que encajen en nuestra rutina y que podamos mantener en el tiempo. No se trata de sufrir, sino de incorporar el movimiento como un hábito agradable y sostenible.
¿Qué tipo de actividad física necesitamos en el día a día?
El primer paso es analizar qué nivel de actividad tenemos ahora mismo: si trabajamos sentados, si usamos siempre el coche, si subimos en ascensor incluso para un solo piso o si pasamos horas delante de pantallas en el tiempo libre. A partir de esa foto realista podemos decidir qué cambios introducir poco a poco para movernos más.
En la vida cotidiana hay muchas oportunidades para añadir actividad física ligera y moderada sin necesidad de apuntarse al gimnasio: ir andando a los recados, usar la bicicleta para distancias cortas, bajar una parada antes del autobús o del metro, elegir las escaleras en lugar del ascensor o dar un paseo al terminar de comer. Son gestos pequeños que, sumados, tienen un impacto importante en la salud.
Si tu trabajo es muy sedentario, conviene que cada hora te levantes, te estires y te muevas entre uno y tres minutos. Puede ser caminar por el pasillo, hacer unos estiramientos suaves o subir y bajar unas escaleras. Se trata de “activar” las pausas, evitar que el cuerpo se pase horas ininterrumpidas en la silla y romper con ese sedentarismo prolongado que se asocia a tantos problemas de salud.
La práctica de actividad física saludable incluye distintos tipos de ejercicio, que se combinan según edad y condición física: trabajo aeróbico (caminar rápido, correr suave, nadar, bailar), ejercicios de fuerza (pesas, gomas, autocargas como flexiones o sentadillas), actividades de equilibrio y coordinación (tai chi, ejercicios funcionales) y ejercicios para los huesos (saltos suaves, impacto controlado). La proporción variará en función de cada persona.
No todas las actividades tienen que ser estructuradas o de “deporte” como tal. Limpiar la casa de manera intensa, hacer labores de jardinería, jugar con niños al aire libre o bailar en casa también suman como actividad física siempre que requieran un esfuerzo y aumenten algo la respiración y la frecuencia cardiaca.
Beneficios globales de la actividad física para la salud
La inactividad física se considera hoy en día uno de los principales factores de mortalidad a nivel mundial y, además, está en aumento en muchos países. Por el contrario, moverse de manera regular reduce de forma clara el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la enfermedad coronaria, los ictus, la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y múltiples trastornos de salud mental.
Cuando hablamos de actividad física nos referimos a cualquier movimiento corporal que implique gasto de energía por encima del reposo: caminar, subir escaleras, hacer deporte, jugar, bailar, realizar tareas domésticas intensas… No hace falta que sea una sesión perfecta de gimnasio; lo que cuenta es que el cuerpo salga del modo “reposo” de manera frecuente.
A nivel óseo y funcional, el movimiento regular mejora la salud de los huesos, las articulaciones y los músculos. Se reduce el riesgo de osteoporosis, de fracturas en la edad avanzada, se aminora el dolor osteoarticular y se mantiene una mejor capacidad para afrontar las tareas del día a día de forma independiente, lo que resulta especialmente relevante en personas mayores.
La energía que gastamos cuando estamos activos forma parte del equilibrio energético del organismo y es un pilar esencial para el control del peso corporal. Mantener un estilo de vida activo ayuda a evitar la ganancia de peso excesiva, facilita mantener la pérdida de peso tras una dieta y mejora la composición corporal (más masa muscular y menos grasa), algo que impacta en casi todos los sistemas del organismo.
Más allá de la salud individual, las sociedades que fomentan la actividad física obtienen beneficios económicos, sociales y medioambientales: menor consumo de combustibles fósiles, aire más limpio, calles menos congestionadas, entornos urbanos más seguros y habitables, y una población con menos necesidad de medicamentos y de recursos sanitarios. Moverse más también es una inversión colectiva.
El corazón y el metabolismo: por qué el ejercicio es un medicamento
Buena parte de los beneficios del ejercicio se deben a las adaptaciones que se producen cuando lo practicamos de forma regular. El sistema cardiovascular, el metabolismo de la glucosa y las grasas, el equilibrio hormonal y la función de los vasos sanguíneos cambian de manera muy favorable cuando nos mantenemos activos durante semanas y meses.
En el aparato cardiovascular, la actividad física ayuda a controlar los principales factores de riesgo: reduce la presión arterial en personas con hipertensión o valores límite, mejora el control de la glucosa en la diabetes, disminuye la obesidad y optimiza el perfil de lípidos (colesterol y triglicéridos), lo que disminuye la progresión de la aterosclerosis y el riesgo de infarto y otros eventos coronarios.
Además, el ejercicio reduce la necesidad de oxígeno del músculo cardiaco cuando hacemos esfuerzos, baja la tendencia a formar coágulos, mejora la función del endotelio (la capa interna de los vasos sanguíneos), limita la inflamación crónica y el estrés oxidativo, todos ellos mecanismos íntimamente relacionados con la enfermedad coronaria y los accidentes cerebrovasculares.
También se producen cambios favorables en el equilibrio del sistema nervioso autónomo, ajustando mejor la balanza entre la activación simpática y la respuesta parasimpática. Esto reduce la propensión a desarrollar determinadas arritmias y mejora la variabilidad de la frecuencia cardiaca, un indicador de buena salud cardiovascular.
Lo más llamativo es que incluso una sola sesión de ejercicio a la semana puede provocar cambios leves pero medibles en la presión arterial, el control de la glucosa y el estado de ánimo. Evidentemente, para obtener beneficios más profundos y duraderos hace falta constancia, pero cualquier aumento, por pequeño que sea, suma y es preferible a permanecer sentado sin moverse.
Con el tiempo, este conjunto de cambios se traduce en menos enfermedad y menos necesidad de medicación: caen las tasas de infarto, de arritmias, de insuficiencia cardiaca y de ictus; disminuye también el riesgo de múltiples tipos de cáncer (mama, colon, vejiga, endometrio, esófago, riñón, pulmón, estómago…) y, en consecuencia, baja la mortalidad global. Incluso los sistemas de salud notan el impacto en forma de menos gasto sanitario.
Actividad física, salud mental y calidad de vida
La relación entre movimiento y bienestar psicológico es bidireccional y muy potente. Movernos con frecuencia suele mejorar el estado de ánimo, y sentirse mejor anímicamente facilita que mantengamos el hábito de hacer ejercicio. Ahí entra en juego un círculo virtuoso que conviene aprovechar.
Cuando hacemos ejercicio se liberan sustancias como las endorfinas y otros neurotransmisores que contribuyen a una sensación de bienestar, relajación y placer. Esta respuesta fisiológica explica en parte por qué tantas personas notan que, tras una caminata rápida, una sesión de baile o un rato de deporte, ven los problemas con otra perspectiva.
La actividad física regular actúa como una especie de antídoto frente al estrés, la ansiedad y la depresión. Diversos estudios han demostrado su eficacia para disminuir síntomas ansiosos y depresivos, mejorar la calidad del sueño, reducir el insomnio y aumentar la capacidad para pensar con claridad y concentrarse.
También se ha observado una influencia positiva en el rendimiento cognitivo y el riesgo de deterioro. Las personas activas suelen presentar mejor atención, memoria y velocidad de procesamiento, y a largo plazo parece reducirse la probabilidad de desarrollar demencia u otros trastornos cognitivos en comparación con quienes llevan una vida muy sedentaria.
En edades avanzadas, la combinación de mejor ánimo, mejor fuerza muscular y mayor estabilidad al moverse se traduce en menos caídas, más autonomía y menos deterioro funcional. El impacto real es que mucha gente mayor puede seguir viviendo en su casa con independencia durante más tiempo, manteniendo una vida social y actividades gratificantes.
Control del peso y prevención de enfermedades crónicas
La gestión del peso corporal depende de la combinación entre dieta y nivel de actividad. Ganamos peso cuando, a lo largo del tiempo, ingerimos más calorías de las que gastamos; por eso, reducir algo la ingesta y moverse más es la estrategia más efectiva para perder kilos y, sobre todo, para no recuperarlos después.
La cantidad de ejercicio necesaria para controlar el peso varía mucho de una persona a otra. Sin embargo, se recomienda plantearse como objetivo al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, caminar rápido) repartidos en varios días, ya que hay evidencia sólida de que este nivel ayuda a mantener el peso a largo plazo.
Respecto a las enfermedades cardiovasculares, quienes alcanzan o superan las recomendaciones (al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana) pueden disminuir de forma notable el riesgo de infarto, angina, ictus y otros problemas del sistema circulatorio. Aumentar un poco más esos tiempos, siempre que sea posible y seguro, recorta aún más ese riesgo.
La práctica habitual de ejercicio también ayuda a reducir la presión arterial elevada y a mejorar el perfil de colesterol, aumentando en muchos casos las lipoproteínas de alta densidad (HDL, el llamado colesterol “bueno”) y reduciendo triglicéridos y otros parámetros que forman parte del síndrome metabólico.
En cuanto a la diabetes tipo 2 y al síndrome metabólico, la actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa. Esto contribuye a prevenir la aparición de la enfermedad en personas de riesgo y mejora los resultados en quienes ya la padecen. Incluso realizar menos de los 150 minutos semanales recomendados se asocia a beneficios, lo que refuerza la idea de que cualquier incremento de actividad es positivo.
Además, estar físicamente activo reduce el riesgo de algunos de los cánceres más frecuentes, como el de mama, colon, vejiga o pulmón. Las personas con mayores niveles de actividad suelen presentar menor incidencia de estos tumores, probablemente por la combinación de efectos sobre las hormonas, la inflamación, el peso corporal y el sistema inmunitario.
Recomendaciones de actividad física por edades según la OMS
Las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física y sedentarismo se aplican a todas las personas a partir de los 5 años, sin distinción de sexo, nivel socioeconómico, contexto cultural o presencia de enfermedades. Se adaptan, eso sí, a las características y capacidades de cada grupo de edad.
En niños, adolescentes, adultos y mayores, la idea central es acumular cada semana una determinada cantidad de actividad aeróbica (moderada o vigorosa), combinada con ejercicios de fortalecimiento muscular y, en los mayores, tareas específicas para el equilibrio y la prevención de caídas.
Resulta fundamental reducir el tiempo que pasamos sentados, tumbados o delante de pantallas en ocio pasivo. En niños y adolescentes, el sedentarismo excesivo se asocia a mayor adiposidad, peor forma física, problemas de conducta social y menor duración y calidad del sueño, lo que repercute directamente en su salud y su rendimiento académico.
En adultos y personas mayores, los periodos prolongados sin moverse se vinculan a más enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y mortalidad prematura, incluso en quienes cumplen las recomendaciones de minutos de ejercicio semanales. Por eso se insiste tanto en “romper” el sedentarismo cada poco tiempo.
Niños y adolescentes: moverse para crecer sanos
En la franja de 5 a 17 años se aconseja que niños y adolescentes acumulen una cantidad considerable de actividad física diaria, principalmente aeróbica, repartida a lo largo de la semana. Además, deben incluirse actividades de mayor intensidad que refuercen músculos y huesos al menos tres días por semana.
Este tipo de pauta no solo mejora la condición física general, sino también la salud cardiometabólica (mejor control del peso, de la presión arterial y de la glucosa) y la salud mental, reduciendo síntomas de ansiedad, depresión y problemas de comportamiento. También favorece el aprendizaje, la concentración y el rendimiento escolar.
Por el contrario, un estilo de vida muy sedentario en la infancia y la adolescencia se relaciona con peor forma física, mayor grasa corporal, más alteraciones del sueño y dificultades en el ámbito social. Cuanto antes se instauran los hábitos activos, más fácil es que se mantengan en la edad adulta.
Es importante que la actividad física en estas edades se presente de manera lúdica y variada: juegos activos, deportes en grupo, baile, desplazamientos caminando o en bici al colegio, tiempo de ocio al aire libre, etc. No se trata de imponer rutinas rígidas, sino de que el movimiento forme parte natural del día a día.
La educación física en el colegio juega un papel clave, pero no debería ser la única oportunidad para moverse. Educación física en el colegio , familias, centros educativos y entornos urbanos han de colaborar para que niños y adolescentes dispongan de espacios seguros, atractivos y accesibles donde puedan correr, saltar, practicar deporte y jugar sin tener que estar conectados todo el tiempo a una pantalla.
Adultos de 18 a 64 años: mantenerse activos para proteger la salud
En la edad adulta, el mensaje central es la regularidad de las actividades físicas. Se recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación de ambas, repartidos en varios días de la semana.
Para lograr beneficios adicionales, conviene realizar también ejercicios de fortalecimiento muscular que impliquen los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Esto mejora la fuerza, la resistencia y la capacidad funcional para las tareas diarias, además de proteger la masa muscular a medida que pasan los años.
En este tramo de edad, la actividad física es especialmente beneficiosa para la salud cognitiva, la prevención de la hipertensión, la reducción del riesgo de algunos cánceres específicos y la disminución de la mortalidad cardiovascular y general. No es solo “verse bien”, es literalmente vivir más y mejor.
También es la etapa en la que hay que vigilar de manera más consciente el tiempo de sedentarismo. Muchas personas pasan horas sentadas frente al ordenador, en el coche o en el sofá. Se recomienda sustituir todo el tiempo inactivo que se pueda por actividad física, aunque sea de intensidad leve, como caminar a paso suave o hacer pequeñas tareas domésticas de pie.
Aquellos adultos que actualmente no llegan a las recomendaciones deben saber que no existe un mínimo mágico por debajo del cual el ejercicio “no sirva para nada”. Cualquier incremento, incluso modesto, genera cambios favorables. Quienes más mejoran suelen ser precisamente quienes menos se movían al principio, así que no hay excusas para no empezar.
Personas mayores: actividad para conservar autonomía y prevenir caídas
A partir de los 65 años, las recomendaciones generales de actividad aeróbica (150 a 300 minutos semanales de intensidad moderada o su equivalente en vigorosa) se mantienen, pero adquieren especial relevancia los ejercicios para conservar la función física, el equilibrio y la fuerza. El objetivo es mantener la independencia el máximo tiempo posible.
La práctica regular de actividad física en esta etapa ayuda a prevenir caídas y lesiones, a frenar el deterioro de la densidad ósea y a mantener la capacidad para caminar, levantarse de la silla, subir escaleras o cargar con bolsas sin depender de nadie. Esto repercute de forma muy positiva en la calidad de vida y en el bienestar emocional.
Se recomiendan también ejercicios multicomponente que den prioridad al equilibrio funcional y al trabajo muscular: caminar sobre diferentes superficies, realizar cambios de dirección, ponerse de puntillas, practicar ejercicios con apoyo reducido, combinar fuerza de piernas con actividades de equilibrio, etc., siempre adaptando la intensidad a las capacidades individuales.
Las mejoras derivadas de la actividad física en personas mayores no son solo físicas. También se observan beneficios a nivel cognitivo y emocional, con menor riesgo de deterioro, mejor estado de ánimo, más interacción social y menor sensación de aislamiento, especialmente cuando el ejercicio se realiza en grupo.
En caso de enfermedades crónicas o limitaciones físicas, es importante que la persona mayor consulte con su profesional sanitario de referencia para adaptar el tipo, la intensidad y la progresión del ejercicio. Aun con patologías de base, casi siempre se puede encontrar alguna forma de mantenerse activo de manera segura.
Conceptos clave: actividad física, ejercicio, deporte y condición física
Conviene diferenciar algunos términos que a menudo se usan como si fueran lo mismo, pero que en realidad tienen matices importantes. Entenderlos ayuda a planificar mejor cómo queremos movernos en el día a día.
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal voluntario que implica una contracción muscular y un gasto de energía superior al que realiza el organismo en reposo. Incluye caminar, subir escaleras, tareas domésticas, juegos activos, desplazamientos activos, etc.
El ejercicio es un tipo de actividad física más estructurada, planificada, repetida y controlada, que tiene como objetivo mejorar o mantener la condición física. Un plan de caminar 30 minutos cinco días a la semana, una tabla de fuerza o una rutina de natación son ejemplos de ejercicio.
El deporte es toda actividad física que, de manera organizada o no, busca la expresión o mejora de la condición física y mental, el desarrollo de las relaciones sociales o el logro de resultados en competiciones de distintos niveles. Puede practicarse de forma recreativa o competitiva, en equipo o individualmente.
La condición física es el conjunto de capacidades (resistencia cardiorrespiratoria, fuerza, resistencia muscular local, flexibilidad, composición corporal, coordinación, equilibrio y estado psicoemocional) que se relacionan con un estado fisiológico óptimo para realizar las tareas de la vida cotidiana con energía y sin fatiga excesiva.
Se considera persona activa a quien es capaz de completar de forma habitual programas de actividad aeróbica de unos 30 minutos continuados, alrededor de 4 o 5 veces por semana. En cambio, se habla de persona sedentaria cuando no es capaz de realizar estas actividades durante ese tiempo ni con esa frecuencia, o cuando pasa gran parte del día en reposo con muy pocos periodos activos.
Impacto social, educativo y urbano de la actividad física
La actividad física no solo influye en el cuerpo de cada individuo, también tiene repercusiones en la cohesión social, la educación y el entorno urbano. Comunidades que promueven estilos de vida activos reciben muchos beneficios simultáneos.
A nivel educativo, la participación en programas de actividad física se asocia a mejor rendimiento escolar, mayor concentración y mejores habilidades cognitivas. Las clases de educación física no son un “ratito para desahogarse”, sino un espacio fundamental para el desarrollo integral del alumnado.
Las ciudades y municipios pueden fomentar la actividad física creando entornos que inviten a moverse: aceras amplias, carriles bici, parques accesibles, zonas peatonales, instalaciones deportivas públicas y seguras, iluminación adecuada y sensación de seguridad en las calles. Todo ello facilita que más personas se animen a caminar, correr o desplazarse sin coche.
Al mismo tiempo, las administraciones tienen la posibilidad de impulsar una sociedad más activa mediante campañas informativas sobre los beneficios del movimiento, la organización de eventos de participación comunitaria en espacios públicos y la inclusión de la actividad física en estrategias de salud pública y planificación urbana.
Se trabaja así en varios frentes: crear una sociedad activa mediante información y actividades abiertas, desarrollar entornos activos con infraestructuras adecuadas, fomentar personas activas a través de la educación, la sanidad y los lugares de trabajo, y crear sistemas activos que recojan datos, promuevan la investigación y aprovechen tecnologías digitales para seguir y mejorar los niveles de actividad de la población.
Estilo de vida activo: objetivos y estrategias para dejar de ser sedentario
En muchos países, las encuestas de salud muestran que una gran parte de la población no alcanza los niveles recomendados de actividad física diaria. Esto contribuye de forma directa al aumento de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, obesidad y ciertos cánceres.
Promover estilos de vida activos implica ofrecer acciones variadas, coordinadas e inclusivas que faciliten el cambio desde patrones sedentarios. No basta con decirle a la gente que haga ejercicio: hay que crear oportunidades reales y accesibles para moverse en diferentes contextos (hogar, trabajo, escuela, barrio) y a lo largo de todas las etapas de la vida.
Entre los objetivos principales se encuentran fomentar la actividad al aire libre para impulsar la socialización y la participación comunitaria, articular programas adaptados a distintos colectivos (infancia, juventud, adultos, mayores, personas con enfermedades crónicas) y reforzar el protagonismo de cada ciudadano en el cuidado de su propia salud.
Proporcionar conocimientos claros sobre los beneficios de la actividad física ayuda a que cada persona pueda ajustar la intensidad, la frecuencia y el tipo de ejercicios a su edad y a su situación de partida, así como monitorizar por sí misma los avances (por ejemplo, notando que sube las escaleras con menos esfuerzo o que duerme mejor).
Las instituciones locales pueden contribuir garantizando espacios seguros y recursos públicos de calidad para hacer actividad física y deporte: parques, rutas para caminar, instalaciones deportivas municipales, actividades organizadas y programas de ejercicio guiados. Todo ello desde una perspectiva inclusiva y equitativa, en la que cualquier persona encuentre opciones ajustadas a sus necesidades.
En conjunto, la evidencia científica y la experiencia de salud pública muestran que moverse de forma regular es uno de los hábitos con mayor impacto positivo sobre nuestra vida: reduce la aparición de múltiples enfermedades, mejora el estado de ánimo, fortalece las relaciones sociales, protege el entorno y alivia la presión sobre los sistemas sanitarios. La clave está en empezar con pequeños cambios, ser constantes y entender que el cuerpo, la mente y la comunidad entera salen ganando cuando dejamos de lado el sedentarismo.
